Rangkuman Penjas

 

 

permainan bola besar dan bola kecil

Apersepsi

Olahraga adalah gerakan-gerakan yang dapat menyehatkan tubuh. Dengan olahraga tubuh akan terasa segar dan bugar. Oleh karena itu, olahraga sangat penting dalam kehidupan ini.

A . permainan bola besar

Permainan bola besar adalah permainan yang menggunakan bola besar.

1.     Permainan sepak bola

Sepak bola meripakan salah satu jenis permainan bola besar yang dimainkan secara beregu. Permainan sepak bola berjumlah sebelas tiap regu.

a.teknik dasar sepak bola

untuk bermain bola dengan baik permain dibekali dengan teknik dasar yang baik. Berikut beberapa teknik dasar yangperlu  dimiliki pemain sepak bola, diantaranya

1)     Menendang (kicking)

Menendang dibedakan menjadi tiga macam, yaitu

a)     Menendang dengan kaki bagian dalam

b)     Menendang dengan kaki bagian luar

c)      Menendang dengan punggung kaki

2)     Menghentikan atau mengontrol (stoping)

3)     Menggiring (dribbling)

4)     Menyundul (heading)

Macam-macam menyundul

a.       Menyundul bola atas dasar arah bola

b.      Menyundul bola atas dasar sikap badan pemain

5)     Lemparan ke dalam (trow-in)

b.peraturan permainan sepak bola

adapun peraturan permainan sepak bola , anatara lain sebagai berikut

1)     Lapangan sepak bola

2)     Peraturan jumlah pemain sepak bola

3)     Durasi permainan sepak bola

4)     Terjadinya kick off

5)     Bola keluar

6)     Tercipta gol

7)     Offside

8)     Terjadinya pelanggaran

9)     Terjadinya tendangan bebas

10)Terjadinya pinalti

11)Lemparan ke dalam (throw-in)

12)Tendangan gawang

13)Tendangan sudut

2.     Permainan bola voly

Permainan bola voly diciptakan oleh William B. morgan pada tahun 1895 di Holyoke( amerika bagian timur) wiliam B. morgan adalah seorang Pembina pendidikan jasmani pada young men

Christain association (MCA).

Permainan bola voly masuk ke Indonesia pada waktu penjajahan belanda ( sesudah tahun 1928). Pada tahun 1955 tepatnya tanggal 22 januari didirikan organisasi bola voly seluruh Indonesia (PBVSI) dengan ketuanya W.J Latumenten. Hanya pada umumnya permainan bola voly sedikit mengalami kesulitan ini terletak pada gerakan dasar permainan bola voly.

a)    Teknik dasar permainan bola voly

1)     Teknik penguasaan bola

2)     Passing bawah

3)     Passing atas

4)     Service bawah

5)     Service atas

6)     Service samping

7)     Service lompat

8)     Smash(spike)

9)     Membendung

b)    Prasarana permainan bola voly

1)     Lapangan dan ukuranya

2)     Daerah service

3)     Jarring (net)

4)     Antene rod

5)     Bola

6)     Pemain

B. permainan bola kecil

        Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hamper sama dengan permainan kastil yaitu melempar, menangkap, dan memukul ditambah dengan keterampilan mengetik dan menghindari sentuhan bola.

a)    Teknik dasar permainan rounders

            Berikut merupakan teknik dasar permainan rounders

1)     Teknik memegang

2)     Teknik melempar, adapun jenis jenis lemparan dapat dibagi menjadi tiga, yaitu sebagai berikut.

a)     Melempar melambung

b)     Lemparan bawah (menyusur tanah)

c)      Lemparan datar

3)     Teknik menangkap

Secara garis besar, datangnya bola dapat dikelompokan menjadi tiga ,yaitu sebagai berikut

a)     Bola yang dtangnya langsung

b)     Bola yang melambung

c)      Bola yang datang bergulir ditanah

4)     Teknik memukul

5)     Berlari

b.peraturan permainan rounders

           peraturan ini dibuat dengan tujuan agar dalam permainan dapat berjalan dengan baik dan sportif.

1)     Permainan rounders dimainkan oleh dua regu, setiap regu terdiri atas 12 pemain , dengan pemain cadangan sebanyak 6 orang.

2)     Sebelum permainan dimulai , diadakan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.

3)     Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, apabila pukulan pertama atau kedua baik, ia harus berlari menuju base.

4)     Urutan memukul bola sesuai dengan nomor yang telah ditentukan.

5)     Pemukul yang antre dibelakangnya tidak boleh mendahului pemukul didepanya.

6)     Setiap base hanya boleh diisi oleh salah satu orang pemain saja.

7)     Setiap pemain regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan dengan cara mengetik atau membakar base.

8)     Lama permainan rounders ditentukan oleh inning. Satu inning, yaitu satu kali menjadi penjaga dan satu kali menjadi regu pemukul.

9)     Pertukaran tempat terjadi apabila : regu penjaga berhasil mematikan regu pemukul sebanyal 6 kali dan regu penjaga berhasil menangkap bola yang dipukul regu pemukul sebanyak 5 kali.

10)Kemenangan diraih oleh regu yang berhasil mengumpulkan jumlah poin yang paling banyak.

11)Cera menentukn nilai atau angka , yaitu : setiap base yang dilewati pemain mendapat angka jika dibakar atau terkena tik, tidak mendapat nilai pada base tersebut. Apabila dapat kembali ke ruang tunggu dengan pukulan sendiri dan setiap base selamat maka akan mendapat angka 6.

2.Permainan Bulu Tangkis

Permainan bulu tangkis adalah suatu permainan yang menggunakan sebuah raket dan shuttlecock yang dipukul melewati sebuah net.

   a.Teknik dasar permainan bulu tangkis

               1)  teknik memegang raket (grips)

          Teknik memegang raket dalam bulu tangkis dpat dibedakan menjadi empat macam.

a)     American grip

b)     Forehand grip

c)      Backhand grip

d)     Combination grip

2) jenis-jenis pukulan

    a) servis

            adapun jenis- jenis servis

1)     Servis pendek (short servis)

2)     Servis tinggi( lob servis)

b)     Pukulan lob

Pukulan lob dapat dilakukan dari atas kepala ataupun dari bawah. Menurut caranya, pukulan lob dapat dilakukan dengan forehand dan backhand.

c)      Pukulan drive

Pukulan drive, yaitu jalanya bola mendatar cepat sehingga lawan akan kesulitan mengembalikan bola. Pukulan drive biasanya diarahkan kea rah samping kiri lawan dan pukulan ini lebih banak digunakan pada permainan ganda.

d)     Pukulan smes

e)     Pukulan dropshot

B. sarana dan peralatan bulu tangkis

      1) lapangan bulu tangkis

      2) net atau jarring

      3) tiang net

      4) tinggi net

      5) kok( shuttlecock)

      6) raket (pemukul)

c.       Peraturan permainan bulu tangkis

1)     Servis

2)     Menghitung angka atau nillai

  BAB II 

ATLETIK DAN BELA DIRI

Atletik adalah gabungan dari beberapa jenis olahraga yang secara garis besar dikelompokan menjadi lari, lempar, dan lompat.

               A . Atletik

1)     Jalan cepat

a.      Teknik start jalan cepat

b.      Teknik jalan cepat

c.       Melewati garis finis

d.      Peraturan jalan cepat

e.      Memanfaatkan olahraga jalan cepat

2)     Lari jarak pendek

Berikut akan dijelaskan teknik-teknik dalam lari jarak pendek.

a)     Teknik dasar lari jarak pendek

b)     Start

c)      Teknik lari

d)     Akhir lari/finis

              B . bela diri pencak silat

Pencak silat adalah salah satu cabang olahraga bela diri yang terdapat diindonesia . olahraga bela diri pencak silat adalah warisan nenek moyang bangsa Indonesia.

1)     Kuda-kuda dalam pencak silat

Kuda-kuda adalah memperkukuh atau mempertkuat posisi berdiri disaat kita melakukan penyerangan maupun tangkisan terhadap lawan. Terdapat enam kuda0kuda yang mendasari dalam pencak silat, yaitu sebagai berikut.

a.       Kuda-kuda depan

b.      Kuda-kuda belakang

c.       Kuda-kuda tengah

d.      Kuda-kuda samping

e.       Kuda-kuda silang depan

f.        Kuda-kuda silang belakang

2 . Sikap pasang dalam silat

       Sikap pasang dibagi atas empat macam yaitu sebagai berikut.

a.       Pasang satu

b.      Pasang dua

c.       Pasang tiga

d.      Pasang empat

3.      Latihan langkah kuda-kuda silat dengan menggunakan 8 arah mata angina

Kegunaan 8 arah mata angina yaitu untuk membantu atau mempermudh melatih bagian-bagian langkah kita. Posisi awal kita berada pada titik 0, kemudian dari no. 1 sampai 4 kaki kiri yang akan diangkat, kemudian apabila kaki sudah menginjak no.5 sampai 8 ,maka kaki diangkat akan berubah menjadi kaki kanan yang diangkat. Apabila sudah selesai kembali ke posisi no 0.

4.      Pola langkah pencak silat

Berikut macam-macam pola langjah dalam pencak silat.

a.       Pola langkah lurus

b.      Pola langkah zig-zag

c.       Pola langkah ladam atau huruf u

d.      Pola langkah segitiga

e.       Pola langkah huruf s

f.        Pola langkah segi empat

5.      Pukulan dalam pencak silat

Pukulan adalah berbagai macam teknik serangan yang mempergunakan tangan kosong sebagai komponenya. Teknik pukulan yang sering digunakan yaitu sebagai berikut.

a.       Pukulan depan

b.      Pukulan samping

c.       Pukulan sangkal/bandul

d.      Pukulan lingkar

Text Box: BAB III      

 KEBUGARAN JASMANI DAN SENAM

A . kebugaran jasmani

1.       Kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani yaitu kesanggupan dan kemampuan intuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja tanpa mengalami kelemahan yang berarti atau kelebihan.

Berikut ini manfaat yang diperoleh dari kebugaran tubuh.

a.       Meningkatkan sirkulasi darah dan system kerja jantung

b.      Meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh sehingga menjadi lebih energik

c.       Memiliki kemampuan pemulihan organ-organ tubuh secara tepat setelah latihan.

d.      Memiliki respon tubuh yang cepat.

2.       Latihan kebugaran jasmani

Latihan jasmani adalah kegiatan jasmani menurut cara atau atuuran bagi pengingkatan kebugaran jasmani. Latihan kebugaran jasmani meliputi latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan keletukan tubuh.

a)      Latihan kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan diantaranya sebagai berikut.

1)      Latihan push-up

2)      Latihan shit-up

b)      Latihan kecepatan

Bentuk-bentuk latihan kecepatan diantaranya sebagai berikut.

1)      Lari cepat dengan jarak 40 meter dan 60 meter

2)      Lari menuruni bukit (down hill)

3)      Lari naik bukit( up hill)

c)       Latihan daya tahan

Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua, yaitu sebagai berikut.

1)      Latihan daya tahan otot. Berikut beberapa contoh latihan daya tahan otot

a)      Latihan brench press

b)      Latihan leg press

2)      Latihan daya tahan jantung dan paru-paru

                D ) latihan keletukan (fleksibelitas)

                      Keletukan atau jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki, kulit dan jaringan tubuh yang berhubungan.  Berikut beberapa contoh latihan keletukan

1)      Latihan keletukan otot leher

2)      Latihan keletukan sendi bahu

3.       Tes kebugaran jasmani

Tes kebugaran jasmani adalah suati prosedur kegiatan berupa latihan fisik yang ditujukan untuk mengukur tingkat kebugaran sesuai dengan tujuan.

      Beberapa tes mengukur kekuatan, kecepatan, daya tahan , dan keletukan.

a.       Tes bergantung angkat tubuh/pull-up

b.      Tes gantung siku ditekuk/flexed arm hang

c.       Lari cepat 60 meter.

d.      Tes duduk berlunjur dan meraih/ sit and reach.

4.       Perawatan tubuh

Tubuh sehat dan bugar adalah dambaan setiap orang. Tubuh yang segar tentu saja tidak diperoleh dengan instan. Berikut beberapa cara perawatan tubuh agar tetap segar.

a.       Makanan yang cukup dan bergizi

b.      Membiasakan hidup sehat

c.       Isirahat atau tidur yang cukup

d.      Olahraga teratur

SENAM

Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan yang membutuhkan kekuatan, kecepatan, dan keserasian gerakan fisik yang teratur.

1)      Berguling (roll)

2)      Kayang

Kayang adalah sikap membusur dengan posisi kaki dan tangan bertumpu pada matras dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

3)      Sikap lilin

Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian kedua kaki diangkay keras diatas (rapat)  bersama-sama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai.

4)      Guling lenting

a)      Latihan rangkaian gerakan berguling

b)      Lenting kepala/dahi

5)      Berdiri tangan (hands stand)

a)      Latihan berdiri tangan(hands stand)

b)      Berdiri tangan dengan sikap kaki terbuka

6)      Senam irama menggunakan pita

Text Box: BAB IV   

    AKTIVITAS RENANG

a.       Aktivitas renang

Renang merupakan olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Gaya Renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung , dan gaya dada.

1.       Renang gaya dada

Gaya ini merupakan gaya yang kurang mampu bersaing bila dibandingkan renang gaya bebas.

2.       Renang gaya bebas

Beberapa hal yang harus diperhatikan dalam renang gaya bebas, antara lain sebagai berikut.

a.       Posisi badan renang gaya bebas

b.      Teknik gerakan kaki renang gaya bebas

c.       Teknik gerakan renang gaya bebas

d.      Teknik pernafasan renang gaya bebas

              3 ) Renang gaya punggung

                     Renang gaya punggung mulai dikenal sekitar tahun 1912, ketika pertandingan renang dibagi atas tiga kelas dalam kompetisi nasional dan internasional. Terknik dasar renang gaya punggung dapt diperinci sebagai berikut.

a)      Posisi badan

Berikut merupakan posisi badan dalam renang gaya punggung

1)      Teknik meluncur

2)      Bentuk-bentuk posisi badan meluncur

a)      Tahap persiapan

b)      Tahap pelaksanaan

c)       Tahap lanjutan

b)      Gerakan kaki

c)       Gerakan lengan

d)      Gerakan pengambilan napas

e)      Koordinasi gerakan

f)       Start renang gaya punggung

g)      Pembalikan renang gaya punggung